مهارت های کنترل خشم

خشم یک احساس پیچیده است که به صورت جسمانی و هیجانی ابراز می شود.خشم واکنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایط و موقعیت هایی است که در آن دچار ناکامی می شویم و احساس تهدید می کنیم، یا معتقدیم صدمه خواهیم دید یا فردی در مورد ما دچار اشتباه شده است. این احساس می تواند از یک  احساس خفیف ناخوشایند تا یک احساس شدید عصبانیت را در برگیرد. 

پرخاشگری می تواند به شکل سوء استفاده کلامی، تهدید کردن یا اعمال آسیب زننده باشد. ولی خشم یک  احساس است که الزاما منجر به پرخاشگری نمی شود. بنابراین یک فرد ممکن است خشمگین شود، بدون اینکه الزاما رفتار پرخاشگرانه داشته باشد. 

اینکه چگونه و کجا خشم خود را بروز دهید به شرایط بستگی دارد. لذا افرادی که کنترل عصبانیت در آنها سخت و دشوار است نیاز به برنامه ای برای کنترل عصبانیت دارند. با این حال راهکارهای زیر به شما کمک خواهد کرد تا بر خشم خود مسلط شوید یا آن را به طرز صحیحی بروز دهید. 

-کنترل زبان 

هنگام خشمگین شدن نخستین مطلبی که باید به آن توجه کنید کنترل زبانتان است (یعنی هر سخنی را به زبان نیاورید و ابتدا فکر کنید). اگرچه کنترل زبان هنگام عصبانیت و خشم، سخت و دشوار است.حتی برای برخی افراد کنترل دست خود که به کسی صدمه نزنند و کنترل پای خود که در مسیر خلاف گام برندارند، بسیار  آسانتر از کنترل زبان است، اما باید بدانیم که بسیاری از خطاها و مشکلات به دلیل کنترل نکردن زبان روی  می دهد .

–واکنش خود را به بعد از رفع شدن عصبانیتتان موکول کنید 

مطمئن باشید هنگام خشم، همیشه اولین راهی که به ذهن می رسد بهترین راه نیست، بنابراین با به تعویق انداختن خشم میتوانید بهترین راه را برگزینید. بر خود مسلط شوید و با حفظ خونسردی، از گرفتن هرگونه تصمیم یا اقدامی در لحظه ای که برآشفته هستید، خودداری کنید. 

سرگرم کردن خود با افکار دیگر به شما کمک میکند در آن لحظه بر خود مسلط شوید و با احساسات ضد و  نقیض خود کنار بیایید. وقتی بر خشم خود فائق آمدید به جای سرزنش کردن خود، به خود تبریک بگویید و با  آرامش خاطر به حل مشکل بپردازید.

-نفس عمیق بکشید 

در لحظه عصبانیت چند نفس عمیق بکشید. این کار باعث خونرسانی بهتر به سلولها و بافتهای بدن و فعالیت بهتر مغز می شود. در نتیجه قادر خواهید بود بهتر مشکل خود را بررسی کنید و چگونگی مقابله واقعبینانه را با آن بیابید. 

-از مسائل و مشکلات جزیی عصبانی نشوید 

وقتی از دست فردی یا چیزی عصبانی میشوید برای لحظه ای با خود تامل کنید که آیا ارزش دارد خود را به  خاطر مسائل و مشکلات جزیی و پیش پا افتاده عصبانی کنید؟. 

-از قانون ١٠ ثانیه ای استفاده کنید 

هیچ عکس العملی نشان ندهید. اگر می بینید که در یک جلسه ی کاری یا پشت تلفن می خواهید کنترل خشمتان را از دست بدهید، با خود تا ١٠ بشمارید تا از عصبانی شدنتان جلوگیری شود. قبل از نشان دادن هرگونه واکنش، واقعیات را بررسی کنید. 

-ببینید چه چیز باعث عصبانیتتان می شود 

آگاه باشید که در چه موقعیت هایی کنترل خود را از دست داده و عصبانی می شوید. وقتی فهمیدید که چه چیز منجر به عصبانیتتان می شود درصدد جلوگیری از ایجاد چنین موقعیت هایی برآیید. یا اینکه یاد بگیرید که چطور با این موقعیت ها کنار بیایید تا موقعیت اجتماعی و یا شغلی تان خدشه دار نشود. 

-شروع به نوشتن کنید 

کلماتی که موقع عصبانیت بیان می کنید را روی کاغذ بنویسید و سعی کنید دیگر هنگام مشاجره و عصبانیت

آنها را تکرار نکنید. 

-بجای داد زدن حرف بزنید

در مورد چیزی که دارید می گویید کمی فکر کنید و صدایتان را بلند نکنید. در مورد چیزی که شما را عصبانی کرده با آرامی توضیح دهید. سعی کنید قبل از اینکه پاسخ بدهید، به آنچه فرد مقابلتان هم میگوید گوش کنید. 

-برای طغیان های عصبی خود عذرخواهی کنید 

اگر در حین عصبانیتتان به کسی بی احترامی کردید، از او معذرت بخواهید. لزومی ندارد که برای عصبانیت خود توضیحی بیاورید. عذرخواهی کنید و سعی در جبران داشته باشید.

–به فواید و مضرات عصبانیت فکرکنید 

بعد از اینکه عصبانیتتان فروکش کرد با خود فکر کنید این عصبانیت چه فوایدی برای من و فرد مقابل داشت؟ آسیب ها و اثرات منفی آن روی من و دیگری چقدر بود؟ آیا مشکل را برطرف کرد؟ 

-موقعیت را بپذیرید 

برخی چیزها را نمی توان تغییر داد. گاهی باید به جای عصبانی شدن وضعیت کنونی را پذیرفت و با آن سازگاری پیدا کرد. در این صورت لازم است شیوه های مقابله با مشکلات را یاد گرفته و یا  با آنها سازگار شوید.

منبع:

کورتاد، رابرت(۱۳۹۹).روش های خودیاری غلبه بر ترس و خشم. ترجمه مهدی قراچه داغی. انتشارات درسا.چاپ ۴٫

مریم یوسف پور- کارشناس ارشد روانشناسی

 اداره مشاوره و مددکاری معاونت فرهنگی و اجتماعی

 فرماندهی انتظامی استان آذربایجان شرقی