تقریبا همه ما خشم را در لحظه‌های زندگی و کاری خودمان تجربه می‌کنیم. تجربه این حس طبیعی بوده و غیرقابل‌اجتناب است. اما در صورتی که در مدیریت خشم موفقیت‌آمیز عمل نکنیم یا از روش کنترل آن آگاهی نیابیم، بسیار مخرب خواهد بود. بر همین اساس در این مطلب با این مهارت مهم آشنا می‌شویم و […]
تقریبا همه ما خشم را در لحظه‌های زندگی و کاری خودمان تجربه می‌کنیم. تجربه این حس طبیعی بوده و غیرقابل‌اجتناب است. اما در صورتی که در مدیریت خشم موفقیت‌آمیز عمل نکنیم یا از روش کنترل آن آگاهی نیابیم، بسیار مخرب خواهد بود. بر همین اساس در این مطلب با این مهارت مهم آشنا می‌شویم و به ۱۲ روش مناسب برای مدیریت خشم اشاره می‌کنیم.
ماهیت خشم
اسمیت از محققان حوزه روانشناسی، خشم را به‌صورت «احساس ناخوشایندی که شدت آن از ناراحتی و دلخوری تا تندخو شدن را شامل می‌شود»، تعریف کرده است. روزانه ممکن است برخی چیزها ما را عصبانی و ناراحت کند. عمده دلایل احساس ناراحتی می‌تواند شامل خستگی؛ اذیت شدن؛ آزار دیگران؛ احساس ناعدالتی (بدون در نظر‌گرفتن اینکه واقعی یا صرفا ادراک شده باشد)؛ درخواست‌ها و یا انتقادهایی که به نظر ما منصفانه نیستند؛ تهدید‌شدن افرادی که برای ما اهمیت دارند و یا به خطر‌افتادن موضوعاتی که برای ما مهم هستند. افراد معمولا به صورت متفاوت و یا به دلایل مختلفی خشم را تجربه می‌کنند. شاید موضوعی که باعث عصبانیت شدید شما شود، برای فرد دیگری اهمیت زیادی نداشته باشد و صرفا کمی باعث دلخوری او شود. ذهنی‌بودن خشم، مدیریت خشم را بسیار دشوار می‌کند. همچنین این جنبه واکنش شخصی هر فرد را نیز مشخص می‌کند.
روش‌های مدیریت خشم
برای این که از پیامدهای مخرب خشم جلوگیری شود، باید آن را مدیریت کنیم. در بخش زیر به مرور راهکارهایی پرداخته می‌شود که با کارگیری آنها در هنگام مواجه شدن با خشم، می‌توان آن را کنترل کرد.
۱. مساله و مشکل پیش رو را بشناسید
اگر مدیریت خشم برایتان دشوار به نظر می‌رسد، اولین کاری که باید بکنید این است که با خودتان رو راست باشید و به مشکل خودتان پی ببرید و سپس برای حل آن برنامه ریزی کنید.
۲. برای مدیریت خشم باید موارد مربوط به عصبانیت‌هایتان را ثبت کنید
آیا دلایلی که باعث خشم شما می‌شود را می‌دانید؟ ممکن است از دلیل واکنش شدید خودتان نسبت به افراد یا حوادث آگاهی نداشته باشید. برای این کار می‌توانید با استفاده از برگه ثبت خصومت عواملی را که عمدتا باعث عصبانیت شما می‌شود، را بررسی کنید. اگر دلیل عصبانیت خودتان را بدانید؛ راهکاری موثری را برای جلوگیری از آن می‌توانید ارائه دهید. در زیر نمونه‌ای از این کاربرگ را مشاهده می‌کنید:
۳. از شبکه‌های خودتان کمک بخواهید
اجازه دهید که افراد نزدیک و دوستان مطلع شوند که چه تغییراتی را می‌خواهید در خودتان ایجاد کنید. انگیزه و حمایت آنها می‌تواند مانع بازگشت شما به رفتارهای گذشته‌تان شود. این کار با روابط و مراوادات امکان‌پذیر است. سعی کنید به طور روزانه زمانی را به روابط میان دوستان نزدیک و خانواده اختصاص دهید. این کار استرس شما را کاهش داده و به کنترل خشم شما نیز کمک می‌کند.
۴. برای مدیریت خشم باید چرخه‌ی آن را مختل کنید
زمانی که احساس خشم به شما دست داد، از تکنیک‌های زیر برای مدیریت استفاده کنید:
کلمه «بس کن!» را در درون خودتان زمزمه کنید. این کار باعث می‌شود که در چرخه خشم شما توقفی ایجاد شود.
از روش‌های ریلکس و آرام‌شدن مثل تنفس عمیق و تمرکز استفاده کنید.
قبل از عکس العمل تا ۲۰ بشمارید.
فکرهای منفی خودتان را با استفاده از قدرت تصور و خیال و تفکر مثبت مدیریت کنید.
برای مدیریت خشم سعی کنید با بازدید از وب سایت مورد علاقه، گوش‌دادن به موزیک و یا تفریح مورد نظرتان توجه خود را از خشم دور کنید و آن را به تدریج فراموش کنید.
با توجه به واقعیت‌ها و در نظر‌گرفتن موقعیت، وقتی که خشم شما فروکش کرد، با خودتان صحبت کنید. فرد و موقعیت‌ها را در نظر بگیرد و از محرک‌هایی که باعث خشم شما شده اند، دوری کنید. آیا این موقعیت یا فرد سزاوار خشم شما بود؟ توجیهی برای واکنش خودتان دارید؟
**در صورتی که واقعیت‌ها را در نظر بگیرید، پی خواهید برد که واکنش شما تا چه اندازه مخرب بوده است. با انجام این‌کار در مدیریت خشم موفق‌تر خواهید بود.
۵. همدلی داشته باشید
همدلی باعث می‌شود در مدیریت خشم خود بهتر عمل کنید. اگر فردی باعث عصبانیت شما شده است، با همراهی و همدلی او شرایط وی را نیز در نظر بگیرد. در واقع همه افراد اشتباه می‌کنند، و این اشتباهات باعث رشد آنها می‌شود.
۶. عصبانیت خود را به شوخی بگیرید
شوخی ابزاری برای مدیریت خشم است. سعی کنید هر چیزی را جدی نگیرید و زمانی که احساس عصبانیت به شما دست داد، بخندید. هنگام بیان جمله های خشم‌آلود آنها را با شوخی بگویید.
۷. آرامش خود را حفظ کنید
حفظ آرامش و خونسردی تاثیر مثبتی روی مدیریت خشم دارد. عصبانیت باعث ناراحتی افراد می‌شود. اگر شما بتوانید آرام باشید، پی خواهید برد که واقعا ناراحت‌بودن اهمیتی ندارد و کمتر خشم را تجربه می‌کنید.
۸. برای مدیریت خشم اعتمادسازی کنی
افراد عصبانی معمولا بدبین هستند. آنها فکر می‌کنند که دیگران به قصد اذیت و آزار آنها کاری را انجام می‌دهند. اما در نظر بگیرید که ممکن است افراد به آنچه که شما فکر می‌کنید، اهمیتی ندهند. در نتیجه اعتماد را میان دوستان و همکاران ایجاد کنید. به این معنی که اگر حس اعتماد ایجاد شود، کمتر عصبانی می‌شوید و مسائل و مشکلات را نیز کمتر به آنها نسبت می‌دهید.
برای این که بتوانید اعتماد ایجاد کنید، با افراد صادق باشید. تصمیم‌ها و اقدامات خود را به آنها توضیح دهید و سر حرفتان باشید.
۹. به صورت مؤثر گوش کنید
گوش دادن مؤثر راهی برای مدیریت خشم است. سوء ارتباطات باعث ایجاد مشکلاتی شده و موقعیت‌ها را خراب می‌کند. اگر با دقت بیشتری به حرف‌های دیگران گوش کنیم، پیدا‌کردن راه‌حل نیز راحت‌تر و واکنش همراه با عصبانیت نیز کمتر می‌شود. در نتیجه بهتر است مهارت های گوش دادن فعال و موثر را تقویت کنیم.
۱۰. قاطع بودن به مدیریت خشم کمک می‌کند
به یاد داشته باشید «قاطع بودن» به معنای «سلطه‌جو بودن» نیست. وقتی که شما رفتاری سلطه‌جویانه داشته باشید، تنها به پیروزی فکر می‌کنید و اهمیت زیادی به احساس، حقوق و نیازهای دیگران نمی‌دهید. اما وقتی قاطعیت دارید، به تعادل توجه می‌کنید. در مورد خواسته خود رو راست هستید و به نیازهای دیگران نیز احترام می‌گذارید.
۱۱. هر روز را مانند آخرین روز عمرتان زندگی کنید
زندگی کوتاه است. پس اگر همه عمرتان را صرف عصبانی شدن کنید، از بسیاری از لذت‌ها و خوشی‌های زندگی دور خواهید ماند. فکر کردن به این نکته که چند بار عصبانیت باعث گردیده که روابط میان شما و دیگران شکرآب شود و یا لحظه‌های خوبی با دوستان و یا خانواده را از دست بدهید می‌تواند باعث شود در مدیریت خشم بهتر عمل کنید.
۱۲. بخشش کنید و فراموش کنید
برای این که از تغییرات دراز‌مدت رفتار خودتان مطمئن شوید، بهتر است کسانی را که باعث عصبانیت شما شده‌اند، ببخشید. این که خشم گذشته را فراموش کنید، کار آسانی به نظر نمی‌رسد، اما بهترین روش برای تغییر رفتار خودتان فکر نکردن به این احساس است.
منبع:
برگرفته از کتاب«خشم می کشد» ،رد فورد ویلیام ،ویرجینا ویلیام
تهیه و تنظیم: نسرین شاهمحمدی- کارشناس ارشد روانشناسی
اداره مشاوره و مددکاری معاونت فرهنگی و اجتماعی فرماندهی انتظامی استان آذربایجان شرقی
